Dumbbell Reverse Wrist Curl

The dumbbell reverse wrist curl is a wrist curl done with your palm facing down, lifting the back of your hand toward you. It trains the forearm extensors on the top of the forearm. Pick it to balance out wrist curls and grip work, which mostly train the palm side.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell reverse wrist curl tränar du underarmar.

Huvudmuskler

Set per vecka för underarmar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för underarmar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-12set/v
Återhämtningsgräns16set/v

Så gör du dumbbell reverse wrist curl

  1. 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing down and wrist past the edge.
  2. 02Hold a light dumbbell and let your wrist bend down toward the floor.
  3. 03Raise the back of your hand toward the ceiling as high as you can.
  4. 04Pause briefly at the top, then lower slowly to the stretched position.

Tekniktips

  • Knuckles lead upward
  • Forearm glued down
  • Go lighter than wrist curls

Vanliga misstag

  • Using the same weight as a regular wrist curl forces cheating, so start much lighter for the extensors.
  • Raising the elbow to help lift moves the work elsewhere, so keep your forearm flat on the support.
  • Dropping the dumbbell quickly skips the lowering work, so take two seconds on the way down.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Reverse Wrist Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell reverse wrist curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen