Machine Crunch

The machine crunch is a seated crunch where you curl your torso forward against a weighted pad or handles. It isolates the abs, especially the rectus abdominis. Its biggest perk over floor crunches is easy loading, so you can train your abs like any other muscle with progressive overload.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine crunch tränar du mage.

Huvudmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du machine crunch

  1. 01Set the seat so the chest pad or handles sit at upper chest or shoulder height.
  2. 02Hook your feet under the rollers if the machine has them, and grab the handles.
  3. 03Start upright with your ribs stacked over your hips.
  4. 04Curl your torso forward by pulling your ribs toward your pelvis.
  5. 05Return slowly until your torso is upright again, keeping tension in the abs.

Tekniktips

  • Ribs to hips
  • Round the spine, don't hinge
  • Exhale as you crunch

Vanliga misstag

  • Pulling with your arms drags the stack without working your abs, so keep your arms fixed and curl with your torso.
  • Hinging at the hips lets the hip flexors take over, so focus on rounding your upper spine down.
  • Letting the stack drop between reps removes tension, so control the return and stop just before the plates touch.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Crunch

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine crunch gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen