Crunches

The crunch is a floor exercise where you curl your upper back off the floor by flexing your spine. It trains your abs, mainly the rectus abdominis. The range is short, so every rep should be slow and squeezed. Pick it for direct ab work. Hold a weight on your chest to progress once higher rep sets feel easy.

KroppsviktIsoleringsövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med crunches tränar du mage.

Huvudmuskler

Set per vecka för mage

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för mage, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du crunches

  1. 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
  2. 02Cross your arms over your chest or rest your fingertips lightly behind your ears.
  3. 03Exhale and curl your ribs toward your hips, lifting your shoulder blades off the floor.
  4. 04Pause at the top and squeeze your abs while your lower back stays on the floor.
  5. 05Lower slowly until your shoulders touch down, keeping tension in your abs.

Tekniktips

  • Ribs to hips
  • Exhale on the curl
  • Chin stays off your chest

Vanliga misstag

  • Yanking your head forward with your hands strains your neck; keep your hands light and your eyes on the ceiling.
  • Sitting all the way up turns it into a hip flexor exercise; stop once your shoulder blades leave the floor.
  • Flying through fast reps with no pause wastes the short range; squeeze for a second at the top.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Crunches

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga crunches gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen