Kettlebell Goblet Squat

The kettlebell goblet squat is a front-loaded squat holding a bell by the horns at your chest. It works your quads and glutes, with your abs keeping you upright. Pick it to learn squat depth and posture, or as a knee-friendly quad builder when a barbell is overkill.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med kettlebell goblet squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du kettlebell goblet squat

  1. 01Hold the bell by the horns at chest height, elbows pointing down and close to your body.
  2. 02Stand with feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
  3. 03Brace your abs, then sit down between your heels, keeping your chest tall and the bell close.
  4. 04Descend until your elbows reach the inside of your knees or you hit your comfortable depth.
  5. 05Drive through your whole foot to stand, finishing with hips and knees fully extended.

Tekniktips

  • Elbows down, chest up
  • Sit between your heels
  • Push the floor away

Vanliga misstag

  • Letting the bell drift away from your chest pulls you forward, so keep it pinned close throughout the rep.
  • Knees caving inward reduces stability, so push them out over your toes as you descend and rise.
  • Rising onto your toes shifts the load forward, so keep your heels down and pressure through the midfoot.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Kettlebell Goblet Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga kettlebell goblet squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen