Landmine Squat

The landmine squat is a front-loaded squat holding the end of an anchored barbell at your chest. It works your quads and glutes, with your abs bracing. The angled bar lets you lean into the load, which makes it a friendly squat pattern for beginners and anyone who dislikes bar-on-back loading.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med landmine squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du landmine squat

  1. 01Anchor the bar, load the free end and lift it to hold the sleeve at your upper chest.
  2. 02Cup the end with both hands, elbows down, and step back so you lean slightly into the bar.
  3. 03Set your feet about shoulder width apart with toes turned out slightly.
  4. 04Brace and squat down between your heels, keeping your chest tall against the bar.
  5. 05Drive through your midfoot to stand fully, pressing your hips forward at the top.

Tekniktips

  • Lean into the bar
  • Knees out, chest tall
  • Stand all the way up

Vanliga misstag

  • Standing too far from the bar makes it pull you off balance, so step close enough for a slight forward lean.
  • Cutting depth short leaves quad growth on the table, so squat as low as you can while staying upright.
  • Letting your heels lift moves the load to your toes, so keep your whole foot planted throughout.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Landmine Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga landmine squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen