Dumbbell Goblet Squat

The dumbbell goblet squat is a squat with one dumbbell held vertically against your chest. It trains the quads and glutes, with your abs working hard to keep you upright. The front load makes good depth and posture easy to find, so it suits beginners and anyone without a squat rack.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell goblet squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du dumbbell goblet squat

  1. 01Hold one dumbbell vertically at your chest, cupping the top plate with both hands and elbows pointing down.
  2. 02Stand with feet about shoulder width, toes turned out slightly.
  3. 03Brace your core and sit down between your heels, pushing your knees out over your toes.
  4. 04Descend until your hip crease is below your knees or as deep as you can keep a neutral back.
  5. 05Drive through your whole foot to stand up, keeping your chest tall and the dumbbell against your body.

Tekniktips

  • Sit between your heels
  • Elbows inside your knees at the bottom
  • Chest proud, dumbbell close

Vanliga misstag

  • Letting the dumbbell drift away from your chest pulls you forward, so keep it tight against your sternum.
  • Knees caving in as you stand shifts stress inward, so push them out in line with your toes.
  • Heels lifting off the floor throws your balance forward, so sit back slightly and keep your whole foot planted.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Goblet Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell goblet squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen