Burpees
The burpee is a full-body conditioning move: squat down, kick back into a plank, do a push-up, jump your feet in and leap up. It trains your chest and quads, with your abs, shoulders and glutes involved. Pick it to raise your heart rate fast with no equipment. Step back instead of jumping to make it easier.
Muskler som tränas
Med burpees tränar du bröst och framsida lår, med hjälp av mage, axlar, säte.
Huvudmuskler
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du burpees
- 01Stand with your feet shoulder width apart, then squat down and place your hands on the floor in front of you.
- 02Jump or step your feet back into a high plank with your body in a straight line.
- 03Lower your chest to the floor in a push-up, then press back up to the plank.
- 04Jump your feet forward to land just outside your hands in a deep squat.
- 05Explode up into a jump with your arms overhead, land softly and start the next rep.
Tekniktips
- Plank stays tight, no sagging
- Feet land flat, outside your hands
- Jump tall, land soft
Vanliga misstag
- Flopping onto the floor with sagging hips at the bottom stresses your back; keep a solid plank and do a real push-up.
- Landing your feet far behind your hands makes standing up a struggle; jump them all the way into a squat position.
- Racing until form falls apart turns reps into flailing; pick a pace you can hold with clean positions.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Burpees
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga burpees gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.