Leg Destroyer

Five days with serious leg focus. Build tree trunks that make jeans shopping a nightmare. Walking will be optional after this program.

AvanceradLånga passstyrkahypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar21
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på framsida lår, baksida lår och säte: 21 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Quad Heavy

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Heavy

Posterior chain

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Leg Volume

High volume legs

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte25,5Överdriven
Framsida lår22,5Hög
Baksida lår21Överdriven
Rygg15Optimal
Lats9Måttlig
Biceps7,5Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Bröst6Underhåll
Axlar6Underhåll
Vader4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Leg Destroyer i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen