Peak Week

Train like you're prepping for stage. Five days of strategic training to bring out maximum definition and fullness. Show-ready physique incoming.

AvanceradLånga passhypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar26
Fokus5muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps och triceps: 26 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Upper Volume

High volume upper

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Row
  5. 5Cable Fly
  6. 6Cable Lateral Raise

Dag 2

Lower Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl
  5. 5Leg Extension

Dag 3

Back & Arms

Back detail work

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3T-Bar Row
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Chest & Shoulders

Push detail work

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Rear Delt Fly

Dag 5

Full Body Pump

Final pump session

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Leg Extension
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Dips

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar22,5Hög
Rygg21Hög
Bröst18Hög
Biceps15Hög
Lats13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Framsida lår12Optimal
Säte9Måttlig
Baksida lår9Måttlig
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Peak Week i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen