Upper Body Blast

Five days of upper body focus with just enough leg work to maintain. Perfect for summer prep when the beach body matters most.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar20
Fokus5muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar, biceps och triceps: 20 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Biceps, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Power

Heavy push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Pull Power

Heavy pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 4

Push Volume

High volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Dag 5

Pull Volume

High volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg18Optimal
Bröst15Optimal
Säte15Optimal
Axlar15Optimal
Biceps12Optimal
Triceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Lats10,5Måttlig
Framsida lår10,5Måttlig
Trapezius4,5Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Upper Body Blast i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen