Cable Rear Delt Fly
The cable rear delt fly is a rear shoulder isolation exercise where you pull crossed cables apart from shoulder height with nearly straight arms. It trains the rear delts with less help from the upper back than rows give. Pick it to build the back of your shoulders, a spot most pressing-heavy programs leave behind.
Muskler som tränas
Med cable rear delt fly tränar du axlar.
Huvudmuskler
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable rear delt fly
- 01Set both pulleys at about shoulder height and remove the handles or attach D-handles.
- 02Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left hand so they cross.
- 03Step back to the middle with arms straight in front of you and a slight bend in the elbows.
- 04Pull your arms out and back in a wide arc until your hands line up with your shoulders.
- 05Pause briefly, then let your arms come back in front of your chest slowly.
Tekniktips
- Sweep out wide, think hands to walls
- Keep your shoulder blades mostly still
- Lead with the back of your hands
Vanliga misstag
- Squeezing your shoulder blades hard together turns it into a mid-back exercise, so let the arms move while the blades stay quiet.
- Bending the elbows to pull the handles back makes it a row, so hold a fixed, slight elbow bend.
- Choosing a heavy stack shortens the range to a twitch, so use a light load you can control through the full arc.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Rear Delt Fly
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable rear delt fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.