Push Pull Legs

The holy trinity of gains. Time-tested split that's built more physiques than any other. Simple, effective, and perfectly balanced.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Face Pull

Dag 3

Legs

Quads, hamstrings, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg15Optimal
Säte15Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Axlar13,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Triceps10,5Optimal
Bröst9Måttlig
Lats9Måttlig
Biceps7,5Måttlig
Vader4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Pull Legs i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen