Pull Domination

Cobra back and peak biceps specialization. Build that V-taper and mountain peaks with strategic pulling variations. Your back will block out the sun, bro.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på rygg och biceps: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back work with bicep finishers

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bench Press

Dag 2

Push & Legs

Maintenance work for chest and legs

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Pull Volume

Back and bicep volume blast

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Dumbbell Preacher Curl
  6. 6Cable Rope Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Biceps19,5Överdriven
Rygg18Optimal
Lats13,5Optimal
Säte12Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Axlar9Måttlig
Baksida lår7,5Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Bröst6Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Pull Domination i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen