Bench Bro

For those who measure their worth by their bench press. Four days of strategic chest annihilation. Your pecs will need their own postal code.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar17
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst och triceps: 17 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Bench Day

Heavy bench focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Fly

Dag 2

Back & Legs

Non-chest work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Chest Volume

High volume chest

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Dumbbell Incline Fly
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Upper Support

Supporting work

  1. 1Barbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst28,5Överdriven
Triceps19,5Hög
Axlar18Optimal
Rygg10,5Måttlig
Säte6Måttlig
Lats6Underhåll
Baksida lår4,5Underhåll
Framsida lår4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Biceps3Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Bench Bro i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen