Push Specialization

Four days of strategic pushing to build that shelf chest and triceps that pop. More frequency means more growth opportunities for your pressing muscles.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst och triceps: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Pull & Legs

Back and leg maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

High volume chest work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Leg Press

Dag 4

Upper Support

Supporting upper body work

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst19,5Hög
Triceps19,5Hög
Axlar18Optimal
Rygg15Optimal
Säte12Optimal
Baksida lår9Måttlig
Lats9Måttlig
Biceps7,5Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Specialization i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen