Upper/Lower Classic

The tried and true upper/lower split. Hit your upper body twice a week for maximum frequency and growth. Perfect balance of volume and recovery.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg och axlar: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Upper Power

Heavy upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Lower Power

Heavy lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 3

Upper Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Lower Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Leg Extension
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte19,5Optimal
Framsida lår19,5Optimal
Rygg16,5Optimal
Baksida lår15Optimal
Lats10,5Måttlig
Biceps9Optimal
Axlar9Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Bröst6Underhåll
Vader4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Upper/Lower Classic i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen