EZ Bar Upright Row

The EZ bar upright row is a vertical pull where you lift an EZ bar from your thighs to about chest height. It works your side delts and traps, with biceps assisting. The angled grip and a shoulder-width hold let you build side delts and traps with less wrist strain than a straight bar.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med ez bar upright row tränar du axlar och trapezius, med hjälp av biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du ez bar upright row

  1. 01Stand tall holding the EZ bar on the angled grips, hands about shoulder width apart.
  2. 02Let the bar hang against your thighs with arms straight and shoulders down.
  3. 03Pull the bar up close to your body, leading with your elbows.
  4. 04Stop when your elbows reach about shoulder height and your upper arms are roughly parallel to the floor.
  5. 05Lower the bar slowly back to your thighs and repeat.

Tekniktips

  • Lead with the elbows
  • Bar close to your body
  • Stop at shoulder height

Vanliga misstag

  • Using a very narrow grip increases shoulder strain, so hold the bar at about shoulder width.
  • Pulling the elbows far above shoulder height can pinch the shoulder, so stop once your upper arms are level.
  • Swinging the bar with your hips takes load off the delts, so stand still and use a weight you can control.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till EZ Bar Upright Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga ez bar upright row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen