Cable Upright Row

The cable upright row is a vertical pull where you lift a bar or rope from a low pulley up the front of your body toward your chest. It trains the side shoulders and upper traps, with the biceps assisting. Cables give smooth tension and let you pick a comfortable grip, which suits shoulders that dislike barbell versions.

KabelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable upright row tränar du axlar och trapezius, med hjälp av biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du cable upright row

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
  2. 02Grab the attachment with a grip a little wider than shoulder width and stand close to the stack.
  3. 03Stand tall with the bar resting near your thighs and a light brace through your midsection.
  4. 04Lead with your elbows and pull the bar up close to your body until it reaches lower-chest height.
  5. 05Pause with elbows at about shoulder height, then lower the bar slowly to your thighs.

Tekniktips

  • Elbows lead, hands follow
  • Stop at mid-chest, not your chin
  • Keep the bar close to your body

Vanliga misstag

  • Pulling the bar up to your chin can pinch the shoulders, so stop when your elbows reach shoulder height.
  • Using a very narrow grip increases shoulder strain, so take a grip at or slightly wider than shoulder width.
  • Jerking the weight up with your hips and knees takes the delts out of it, so stand still and control both phases.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Upright Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable upright row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen