Dumbbell Upright Row

The dumbbell upright row is a standing pull where you lift dumbbells up the front of your body with your elbows leading. It trains the side delts and upper traps, with the biceps assisting. Dumbbells let your hands move freely, which many lifters find kinder on the shoulders than a fixed barbell.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell upright row tränar du axlar och trapezius, med hjälp av biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du dumbbell upright row

  1. 01Stand tall holding dumbbells in front of your thighs with an overhand grip, palms facing you.
  2. 02Brace your core and keep your chest up.
  3. 03Pull the dumbbells up close to your body, leading with your elbows out to the sides.
  4. 04Stop when your elbows reach about shoulder height, with your hands below your elbows.
  5. 05Lower slowly back to your thighs and repeat.

Tekniktips

  • Elbows high, hands low
  • Keep the dumbbells close
  • Stop at shoulder height

Vanliga misstag

  • Pulling the elbows far above the shoulders can pinch the joint, so stop at shoulder height or slightly below.
  • Letting the wrists lead puts the biceps in charge, so think about lifting with your elbows.
  • Leaning back to heave the weight up adds momentum, so stay tall and use a load you can control.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Upright Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell upright row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen