Wide-Grip Push-ups

The wide-grip push-up is a push-up with your hands placed well outside shoulder width. The wider hand position puts more stretch on your chest and less work on your triceps, with your shoulders assisting. Pick it to bias your chest with bodyweight. Keep the width moderate, because going extremely wide shortens your range and loads the shoulders.

KroppsviktBasövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med wide-grip push-ups tränar du bröst, med hjälp av axlar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du wide-grip push-ups

  1. 01Place your hands about one and a half times shoulder width apart, fingers turned slightly outward.
  2. 02Walk your feet back into a straight plank and brace your abs and glutes.
  3. 03Lower your chest toward the floor, letting your elbows bend out over your wrists.
  4. 04Go down until you feel a stretch across your chest and your chest is just above the floor.
  5. 05Press back up by driving your hands together against the floor, without letting them actually slide.

Tekniktips

  • Elbows stay stacked over wrists
  • Feel the stretch across your chest
  • Squeeze the floor together on the way up

Vanliga misstag

  • Setting your hands so wide that you only move a few centimetres kills the training effect; narrow the grip until you reach full depth.
  • Letting your wrists sit inside your elbows at the bottom stresses the shoulders; move your hands until forearms are vertical.
  • Shrugging your shoulders toward your ears as you push weakens the press; keep your shoulders pulled down away from your ears.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Wide-Grip Push-ups

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga wide-grip push-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen