Push-ups
The push-up is a bodyweight horizontal press that trains your chest, with your triceps and front shoulders assisting. It needs no equipment and scales well: put your hands on a bench to make it easier, or raise your feet, slow the tempo or add a weight vest to make it harder.
Muskler som tränas
Med push-ups tränar du bröst, med hjälp av triceps, axlar.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du push-ups
- 01Place your hands on the floor slightly wider than shoulder width, fingers pointing forward, wrists under your shoulders.
- 02Walk your feet back into a straight plank, squeezing your glutes and bracing your abs so your body forms one line.
- 03Bend your elbows to lower your chest toward the floor, keeping your elbows about 45 degrees from your torso.
- 04Lower until your chest is a fist's height from the floor or lightly touches it.
- 05Press the floor away to straighten your arms, keeping your hips moving in line with your shoulders.
Tekniktips
- Body moves as one plank
- Screw your hands into the floor
- Chest leads, hips follow
Vanliga misstag
- Letting your hips sag toward the floor loads your lower back; squeeze your glutes and brace your abs before every rep.
- Flaring your elbows straight out to the sides stresses the shoulders; tuck them to roughly 45 degrees from your body.
- Cutting the range short to chase reps shortchanges your chest; lower until your chest nearly touches the floor on every rep.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Push-ups
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga push-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.