Smith Machine Bench Press
The Smith machine bench press is a flat bench press with the bar locked on vertical rails. It trains the chest with the triceps and front delts assisting. The fixed path removes balancing, so you can push closer to failure alone and focus on the chest more than with a free bar.
Muskler som tränas
Med smith machine bench press tränar du bröst, med hjälp av triceps, axlar.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du smith machine bench press
- 01Place a flat bench under the bar so it lowers to your lower chest, just below the nipple line.
- 02Lie down with your eyes roughly under the bar, feet flat, and shoulder blades squeezed together.
- 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack by rotating the hooks off the safety pegs.
- 04Lower the bar to your lower chest with your elbows about 45 to 60 degrees from your torso.
- 05Press straight up along the rails until your arms are nearly locked, then repeat.
- 06Set the safety stops just below your chest height before your first working set.
Tekniktips
- Bench positioned so the bar hits low chest
- Bend the bar into a smile
- Touch soft, press hard
Vanliga misstag
- Placing the bench so the bar lands on your neck or upper chest strains the shoulders, so slide the bench until it meets your lower chest.
- Forgetting to set the safety stops leaves you stuck under a failed rep, so lock them just below chest height first.
- Bouncing the bar off your chest removes tension and control, so lower to a light touch and press from there.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Smith Machine Bench Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga smith machine bench press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.