Smith Machine Incline Press

The Smith machine incline press is an incline bench press on fixed rails. It targets the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it over a free-bar incline when you want a stable, repeatable path to load the upper chest hard without needing a spotter.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med smith machine incline press tränar du bröst, med hjälp av axlar, triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du smith machine incline press

  1. 01Set an adjustable bench to about 30 degrees and place it so the bar lowers to your upper chest.
  2. 02Lie back with your feet planted, chest up, and shoulder blades pulled down and together.
  3. 03Grip just outside shoulder width and unrack by twisting the bar off the hooks.
  4. 04Lower the bar to just below your collarbones while keeping your forearms close to vertical.
  5. 05Press straight up until your elbows are nearly locked, keeping your upper back tight on the bench.
  6. 06Set the safety stops just above your chest before you start working sets.

Tekniktips

  • Low incline, about 30 degrees
  • Bar to collarbones, not chin
  • Keep the chest proud the whole set

Vanliga misstag

  • Setting the bench too steep turns the lift into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees.
  • Lining the bench up wrong makes the bar track toward your face or belly, so test the path with an empty bar first.
  • Letting your shoulder blades drift apart at lockout loses chest tension, so finish each rep with your back still pinned.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Smith Machine Incline Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga smith machine incline press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen