Pike Push-ups
The pike push-up is a bodyweight overhead press done from an inverted V position, hips high and head travelling toward the floor. It trains your shoulders, mainly the front delts, with your triceps assisting. Pick it when you have no weights for overhead pressing. Raise your feet on a box to make it harder and closer to a handstand push-up.
Muskler som tränas
Med pike push-ups tränar du axlar, med hjälp av triceps.
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du pike push-ups
- 01Start in a push-up position, then walk your feet toward your hands until your hips are high and your body forms an inverted V.
- 02Set your hands shoulder width apart and keep your arms and back in a straight line.
- 03Bend your elbows to lower the top of your head toward a spot slightly in front of your hands.
- 04Keep your elbows angled back at about 45 degrees, not flared straight out to the sides.
- 05Press through your hands to straighten your arms and push your hips back up to the start.
Tekniktips
- Hips high, head through the triangle
- Head lands in front of your hands
- Push the floor away overhead
Vanliga misstag
- Letting your hips drop turns it into a regular push-up; walk your feet closer so your torso stays steep.
- Lowering your face straight between your hands jams the shoulders; aim your head at a point ahead of your hands to form a tripod.
- Flaring your elbows wide out to the sides limits pressing strength; keep them angled back slightly toward your knees.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Pike Push-ups
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga pike push-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.