Smith Machine Shoulder Press

The Smith machine shoulder press is a seated or standing overhead press with the bar on fixed rails. It trains the front and side delts, with the triceps assisting. Use it for heavy, stable overhead pressing when you want to remove balance and focus on driving the shoulders.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med smith machine shoulder press tränar du axlar, med hjälp av triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du smith machine shoulder press

  1. 01Set an upright bench inside the Smith machine so the bar lowers just in front of your face.
  2. 02Sit with your back on the pad, feet planted, and core braced.
  3. 03Grip the bar just outside shoulder width and unrack it by rotating the hooks.
  4. 04Lower the bar to about chin height, keeping your forearms vertical.
  5. 05Press the bar straight up until your arms are nearly locked, then repeat.
  6. 06Set the safety stops at chin height before loading heavy sets.

Tekniktips

  • Bench slightly behind the bar path
  • Forearms vertical under the bar
  • Push your head through at the top

Vanliga misstag

  • Placing the bench so the bar hits your nose or forehead forces an awkward head tilt, so slide it until the path clears your face.
  • Lowering the bar behind your neck adds stress without extra delt work, so keep it in front of your face.
  • Leaning back to grind out reps shifts load to the chest, so keep your back on an upright pad.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Smith Machine Shoulder Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga smith machine shoulder press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen