Dumbbell Step-Up
The dumbbell step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench while holding dumbbells at your sides. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. It's simple to learn and carries over well to stairs, hiking and sport.
Muskler som tränas
Med dumbbell step-up tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår, vader.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dumbbell step-up
- 01Stand facing a box or bench around knee height, holding dumbbells at your sides.
- 02Place your whole working foot on the box with your knee over your middle toes.
- 03Lean slightly forward and drive through the heel of the top foot to stand up on the box.
- 04Bring the trailing foot up to meet it, then step down with control using the same working leg.
- 05Finish all reps on one leg before switching.
Tekniktips
- Whole foot on the box
- Push from the top leg
- Step down slow
Vanliga misstag
- Bouncing off the bottom foot does the work for you, so keep the trailing toes light and push with the top leg.
- Using a box that's too tall forces a rounded back and hip hike, so start around knee height.
- Dropping off the box quickly skips the lowering work, so step down slowly under control.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dumbbell Step-Up
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dumbbell step-up gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.