Dumbbell Walking Lunge

The dumbbell walking lunge is a continuous lunge where each step carries you forward instead of returning to the start. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves assisting. Choose it for big leg volume and some conditioning in one go when you have room to travel.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell walking lunge tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår, vader.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du dumbbell walking lunge

  1. 01Stand at one end of a clear path holding a dumbbell in each hand at your sides.
  2. 02Step forward into a lunge and lower until your back knee hovers just above the floor.
  3. 03Drive through your front heel and bring your back foot forward to step straight into the next lunge.
  4. 04Keep your torso upright and your feet hip width apart as you travel.
  5. 05Count each step as one rep, or one rep per pair of steps, and stay consistent between sessions.

Tekniktips

  • Stand tall between steps
  • Front foot flat and heavy
  • Smooth rhythm, no stumble

Vanliga misstag

  • Rushing through steps turns it into a stagger, so pause briefly at the top of each step to reset balance.
  • Leaning far forward to keep momentum shifts work away from the quads, so keep your chest up.
  • Letting the step length shrink as you tire limits depth, so keep each stride long enough to reach the floor.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Walking Lunge

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell walking lunge gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen