Heavy Light

Alternate between heavy strength days and lighter volume days. Perfect recovery balance while still making gains. Your CNS will thank you.

MellannivåNormala passstyrkahypertrofi
Dagar i veckan4
Övningar18
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, framsida lår och baksida lår: 18 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår, Baksida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Heavy Upper

Low rep upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Pull-ups

Dag 2

Light Lower

Higher rep lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 3

Light Upper

Higher rep upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Heavy Lower

Low rep lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat
  4. 4Barbell Romanian Deadlift

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte21Hög
Baksida lår16,5Hög
Framsida lår16,5Optimal
Rygg15Optimal
Bröst9Måttlig
Axlar9Måttlig
Biceps7,5Måttlig
Lats7,5Underhåll
Mage6Måttlig
Triceps6Måttlig
Trapezius3Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Heavy Light i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen