Wide-Grip Lat Pulldown
The wide-grip lat pulldown is a lat pulldown with your hands well outside shoulder width. It focuses on the lats, with the upper back and biceps helping. The wide grip shortens the range a little and reduces biceps involvement, which makes it a solid pick when you want more lat focus.
Muskler som tränas
Med wide-grip lat pulldown tränar du lats, med hjälp av rygg, biceps.
Set per vecka för lats
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du wide-grip lat pulldown
- 01Lock your thighs under the pad with your feet flat and knees bent about 90 degrees.
- 02Take an overhand grip about one and a half times shoulder width, near the bend of the bar.
- 03Sit tall with a slight lean back and arms fully extended overhead.
- 04Drive your elbows down and out to the sides until the bar reaches your upper chest.
- 05Control the bar back up until your arms are straight and your shoulders rise slightly.
Tekniktips
- Think elbows down, hands are just hooks
- Spread the lats like wings
- Lead with the chest, not the chin
Vanliga misstag
- Gripping at the very ends of the bar can make the range too short, so stay just inside the bend.
- Jerking the torso back to start each rep shifts work off the lats, so stay still and pull with the arms.
- Shrugging up at the bottom of the pull loses lat tension, so keep your shoulders down as the bar hits your chest.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Wide-Grip Lat Pulldown
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga wide-grip lat pulldown gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.