Push Pull Power

Five days of antagonist training for maximum upper body thickness. Chest and back supersets will give you pumps that defy physics.

AvanceradNormala passpowerbuildinghypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar20
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst och rygg: 20 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups

Dag 2

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 3

Chest Focus

Chest specialization

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 4

Back Focus

Back specialization

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Cable Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Upper Volume

Chest and back pump

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Dumbbell Incline Fly
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg21Hög
Bröst21Överdriven
Säte15Optimal
Lats15Optimal
Biceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Axlar10,5Måttlig
Triceps10,5Optimal
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Pull Power i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen