Wide-Grip Pull-ups

The wide-grip pull-up is a pull-up with your hands set clearly wider than shoulder width, palms facing away. The wide grip reduces biceps help and puts more emphasis on your lats, with your upper back and biceps assisting. Expect fewer reps and a shorter range than a standard pull-up. Use it once regular pull-ups feel solid.

KroppsviktBasövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med wide-grip pull-ups tränar du lats, med hjälp av rygg, biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för lats

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-18set/v
Återhämtningsgräns22set/v

Så gör du wide-grip pull-ups

  1. 01Grab the bar overhand with your hands about one and a half times shoulder width apart.
  2. 02Hang with straight arms, then set your shoulders down away from your ears.
  3. 03Pull your elbows down and out toward your hips, driving your chest up toward the bar.
  4. 04Rise until your chin clears the bar or your upper chest nears it.
  5. 05Lower under control until your arms are straight and your lats are fully stretched.

Tekniktips

  • Spread the lats like wings
  • Elbows down to your hips
  • Shoulders away from your ears

Vanliga misstag

  • Going so wide that your shoulders feel pinched at the top adds stress without benefit; bring your grip in until the movement feels smooth.
  • Kicking your legs to get over the bar hides missing strength; use a band or slower negatives until strict reps come.
  • Bending your elbows before setting your shoulders makes your arms do the work; start each rep by pulling your shoulders down first.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Wide-Grip Pull-ups

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga wide-grip pull-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen