Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)

The chest supported dumbbell row (lat focus) is a row done face down on an incline bench, with elbows tucked and a pull toward the hips. It targets the lats, with the upper back and biceps helping. The pad removes momentum and lower back fatigue, so your lats do the pulling.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med chest supported dumbbell row (lat focus) tränar du lats, med hjälp av rygg, biceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för lats

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-18set/v
Återhämtningsgräns22set/v

Så gör du chest supported dumbbell row (lat focus)

  1. 01Set a bench to about 30 to 45 degrees and lie face down with your chest on the pad and feet on the floor.
  2. 02Let the dumbbells hang straight down with a neutral grip, shoulders stretched forward.
  3. 03Pull the dumbbells back toward your hips, keeping your elbows close to your sides.
  4. 04Squeeze when your elbows pass your torso, then lower slowly to a full stretch with straight arms.
  5. 05Keep your chest glued to the pad on every rep.

Tekniktips

  • Elbows tight to your ribs
  • Pull toward your hip pockets
  • Chest stays on the pad

Vanliga misstag

  • Flaring the elbows wide moves the work to the upper back, so keep them tucked close to your sides.
  • Lifting your chest off the pad to finish reps adds cheat momentum, so lower the load until you can stay down.
  • Rowing straight up to the armpits shortens the lat path, so aim the dumbbells back toward your hips.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga chest supported dumbbell row (lat focus) gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen