Pull Mastery

Five days of strategic pulling to build a back that blocks out the sun and biceps that stretch tape measures. Maximum back width and arm peaks guaranteed.

AvanceradNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan5
Övningar21
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på rygg och biceps: 21 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Volume

Back volume work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 5

Back & Arms

Back and bicep finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Cable Face Pull

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg25,5Överdriven
Biceps22,5Överdriven
Lats18Optimal
Säte15Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Axlar9Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Bröst6Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Pull Mastery i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen