Pull Paradise

Five days of pulling to build a back that blocks out the sun. Width, thickness, and detail from every angle. Your lats will need their own zip code.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan5
Övningar16
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på rygg och biceps: 16 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Heavy Pull

Heavy back compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Dag 2

Push & Legs

Non-back work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Dag 3

Width Focus

Lat emphasis

  1. 1Wide-Grip Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Straight-Arm Pulldown

Dag 4

Lower Body

Leg maintenance

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 5

Back Volume

High volume back

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Dumbbell Row
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg22,5Hög
Lats18Optimal
Säte15Optimal
Biceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Axlar7,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Bröst3Underhåll
Triceps3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Pull Paradise i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen