Cable Straight-Arm Pulldown

The cable straight-arm pulldown is a lat isolation exercise where you sweep a bar or rope from overhead down to your thighs with nearly straight arms. Because the elbows barely bend, the biceps stay out of it and the lats do the work. Use it as a pre-exhaust or finisher when pulldowns light up your arms first.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable straight-arm pulldown tränar du lats.

Huvudmuskler

Set per vecka för lats

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-18set/v
Återhämtningsgräns22set/v

Så gör du cable straight-arm pulldown

  1. 01Set the pulley at the top position and attach a straight bar or rope.
  2. 02Grab the attachment at shoulder width, step back two steps and hinge forward slightly at the hips.
  3. 03Start with your arms extended up and forward, elbows soft, feeling a stretch along your sides.
  4. 04Sweep your arms down in an arc until the bar or rope reaches your upper thighs.
  5. 05Squeeze your lats for a beat, then let your arms rise back up slowly to the stretch.

Tekniktips

  • Push the bar down with your armpits
  • Arms stay long, elbows barely bent
  • Ribs down, hips back

Vanliga misstag

  • Bending the elbows as the bar comes down turns it into a triceps pushdown, so hold the elbow angle fixed.
  • Rounding your back and crunching down uses your abs to move the load, so keep a neutral spine and a fixed hip hinge.
  • Cutting the top short skips the lat stretch, so let your arms travel up until you feel your sides lengthen.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Straight-Arm Pulldown

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable straight-arm pulldown gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen