Cable Pullover
The cable pullover is a lat isolation exercise, often done lying on a bench facing away from a high pulley, where you pull your arms from behind your head to above your chest. It trains the lats with the chest assisting. Pick it over dumbbell pullovers to keep tension at the top of the rep.
Muskler som tränas
Med cable pullover tränar du lats, med hjälp av bröst.
Set per vecka för lats
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable pullover
- 01Set a flat bench lengthwise in front of a low or mid pulley and attach a straight bar or rope.
- 02Lie on the bench with your head nearest the stack and grab the attachment overhead with straight arms.
- 03Start with your arms extended back past your head and a soft bend in your elbows.
- 04Pull the attachment up and over in an arc until your hands are above your lower chest.
- 05Lower your arms back behind your head slowly until you feel a deep stretch through your lats.
Tekniktips
- Drive the bar in a rainbow arc
- Ribs stay pinned to the bench
- Long arms, fixed elbows
Vanliga misstag
- Letting your lower back arch off the bench at the stretch loses tension, so brace your abs and keep ribs down.
- Bending your elbows deeply on each rep turns it into a triceps extension, so hold a slight, constant bend.
- Using too much weight shortens the stretch behind your head, so pick a load you can lower slowly to full range.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Pullover
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable pullover gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.