Machine Pullover

The machine pullover is a seated movement where you press padded arms down in an arc from overhead to your hips. It isolates the lats through shoulder extension, with some chest help. Use it to train the lats without your biceps or grip giving out first, which pulldowns can't avoid.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine pullover tränar du lats, med hjälp av bröst.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för lats

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för lats, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-18set/v
Återhämtningsgräns22set/v

Så gör du machine pullover

  1. 01Set the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot point.
  2. 02Fasten the seatbelt if there is one and sit with your back flat on the pad.
  3. 03Place your elbows or upper arms against the pads with your hands resting lightly on the bar.
  4. 04Drive your elbows down in an arc until the bar reaches your stomach or hips.
  5. 05Return slowly overhead until your lats are fully stretched, then repeat.

Tekniktips

  • Push with the elbows, relax the hands
  • Big arc, shoulders down
  • Feel the stretch under your armpits

Vanliga misstag

  • Misaligning your shoulders with the pivot makes the arc feel jammed, so adjust the seat until both line up.
  • Gripping hard and pulling with the hands drags the biceps in, so keep your hands loose and push with your elbows.
  • Arching your lower back at the top fakes extra range, so keep your ribs down and back flat.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Pullover

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine pullover gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen