Dumbbell Pullover
The dumbbell pullover is a lying movement where you lower one dumbbell in an arc behind your head and pull it back over your chest. It trains the chest and lats together, with the triceps helping to stabilise. Pick it for a big overhead stretch that presses and rows don't give you.
Muskler som tränas
Med dumbbell pullover tränar du bröst och lats, med hjälp av triceps.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dumbbell pullover
- 01Lie on a flat bench, either along it or across it with your upper back supported and hips low.
- 02Hold one dumbbell over your chest with both hands cupping the inner plate, elbows slightly bent.
- 03Breathe in and lower the dumbbell back behind your head in an arc, keeping the elbow bend constant.
- 04Stop when your upper arms are roughly in line with your torso or you feel a strong stretch through your lats and chest.
- 05Pull the dumbbell back over your chest along the same arc and exhale near the top.
Tekniktips
- Arms move as one long lever
- Ribs down as the weight goes back
- Pull from the armpits
Vanliga misstag
- Bending the elbows more as you lower turns it into a tricep extension, so lock the elbow angle in place.
- Flaring your ribs and arching hard to get deeper fakes the range, so brace your abs and stop where your shoulders allow.
- Holding the dumbbell loosely by the handle is risky overhead, so cup the inner plate firmly with both palms.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dumbbell Pullover
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dumbbell pullover gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.