Barbell Floor Press

The barbell floor press is a bench press done lying on the floor, so your upper arms stop on the ground and cut off the bottom of the range. It trains your chest and especially your triceps lockout strength. Use it when you have no bench or want a shoulder-friendly partial press.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell floor press tränar du bröst, med hjälp av triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du barbell floor press

  1. 01Set the hooks in a power rack low enough that you can reach the bar with straight arms from the floor.
  2. 02Lie under the bar with your eyes beneath it, knees bent or legs straight, and shoulder blades pulled together.
  3. 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack the bar so it sits over your chest.
  4. 04Lower until your upper arms rest on the floor, then pause briefly while keeping tension in your chest.
  5. 05Press back to lockout without bouncing your elbows off the ground.

Tekniktips

  • Touch the floor softly with your elbows.
  • Pause dead still at the bottom.
  • Keep elbows tucked at about 45 degrees.

Vanliga misstag

  • Slamming your elbows into the floor adds momentum, so lower slowly and settle into a soft pause.
  • Flaring your elbows wide makes your arms hit the floor early and loads the shoulders, so tuck them to about 45 degrees.
  • Unracking from hooks set too high forces a sloppy reach, so set the hooks low before you lie down.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Floor Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell floor press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen