Dumbbell Decline Press

The dumbbell decline press is a pressing movement on a bench angled head down. It hits the chest with a bias toward the lower pec fibres, with the triceps assisting. Pick it when you want chest volume with less shoulder involvement than flat or incline work.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell decline press tränar du bröst, med hjälp av triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell decline press

  1. 01Hook your feet under the pads of a decline bench set to about 15 to 30 degrees, holding the dumbbells on your thighs.
  2. 02Lie back carefully, bringing the dumbbells to your lower chest as you go down.
  3. 03Pull your shoulder blades back and press the dumbbells up until your arms are straight over your lower chest.
  4. 04Lower under control until the dumbbells sit beside your lower chest, elbows tucked around 45 degrees.
  5. 05Press back up, then finish the set by bringing the dumbbells to your chest before sitting up.

Tekniktips

  • Lock your legs under the pads
  • Lower to the bottom of your chest
  • Push the bench away from you

Vanliga misstag

  • Using a steep decline makes the lift awkward and short, so keep the angle shallow at around 15 to 30 degrees.
  • Dropping the dumbbells to the floor from the bottom position is risky, so curl them back to your chest before sitting up.
  • Letting the dumbbells drift toward your neck changes the line of pull, so keep them tracking over your lower chest.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Decline Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell decline press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen