Barbell Decline Press

The barbell decline press is a bench press on a head-down bench, usually 15 to 30 degrees, that emphasizes your lower chest and triceps while asking less of your front shoulders. Pick it when you want to press heavy through a shorter range of motion with less shoulder involvement than the flat bench.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell decline press tränar du bröst, med hjälp av triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du barbell decline press

  1. 01Hook your legs under the pads of a decline bench and lie back with your eyes under the bar.
  2. 02Grip slightly wider than shoulder width and have a spotter help with the lift-off when possible.
  3. 03Unrack and bring the bar over your lower chest with arms locked and shoulder blades pulled back.
  4. 04Lower the bar under control to your lower chest, near the bottom of your sternum.
  5. 05Press straight back up to lockout, keeping your shoulder blades set and wrists stacked over elbows.

Tekniktips

  • Lock your legs under the pads.
  • Lower to the bottom of your sternum.
  • Keep the bar path short and controlled.

Vanliga misstag

  • Letting the bar drift toward your neck puts it in a risky spot, so track it to your lower chest every rep.
  • Racking and unracking alone from a decline is awkward, so use a spotter for the lift-off and the return.
  • Going too steep makes the range so short you lose the chest stretch, so keep the decline around 15 to 30 degrees.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Decline Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell decline press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen