Pull Dynasty

Six days to build a back wider than a door frame and biceps that need their own zip code. Maximum pulling frequency for maximum gains.

AvanceradLånga passhypertrofistyrka
Dagar i veckan6
Övningar21
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på rygg och biceps: 21 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push

Chest work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Pull Volume

Back volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Upper

Upper body

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 6

Back & Biceps

Pull finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Face Pull

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg25,5Överdriven
Biceps19,5Överdriven
Lats18Optimal
Säte15Optimal
Axlar12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Bröst6Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Pull Dynasty i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen