Push Annihilation

Six days of chest and tricep specialization. Your push muscles will have no choice but to grow. Prepare for stretch marks on your pecs.

AvanceradLånga passhypertrofipowerbuilding
Dagar i veckan6
Övningar21
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst och triceps: 21 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Fly

Dag 2

Pull

Back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 4

Push Volume

Chest volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Back & Arms

Back and arms

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 6

Push Pump

Chest finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst25,5Överdriven
Triceps19,5Hög
Rygg16,5Optimal
Säte12Optimal
Axlar12Optimal
Lats10,5Måttlig
Biceps9Optimal
Baksida lår9Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Annihilation i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen