Machine Chest Fly

The machine chest fly is a seated fly using long handles that swing in an arc, usually gripped by hand rather than braced on the forearms. It isolates the chest through a long range. Pick it over the pec deck when you prefer holding handles or want more freedom at the wrist.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine chest fly tränar du bröst.

Huvudmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du machine chest fly

  1. 01Set the seat so the handles are at mid chest height when your arms are out to the sides.
  2. 02Set the range so the starting position gives a deep chest stretch without pulling your shoulders forward.
  3. 03Grab the handles with a soft bend in your elbows and keep that bend fixed for the whole set.
  4. 04Sweep the handles together in a wide arc until your hands meet in front of your chest.
  5. 05Return along the same arc with control until your chest is fully lengthened.

Tekniktips

  • Lock the elbow angle, move only at the shoulder
  • Wide arc, not a press
  • Pause briefly when the hands meet

Vanliga misstag

  • Bending and straightening your elbows turns the fly into a press, so freeze the elbow angle and move at the shoulder.
  • Gripping the handles too hard lets your forearms fatigue first, so hold them firmly but lightly with relaxed fingers.
  • Letting the stack yank you open at the bottom loses control of the stretch, so slow the last part of every eccentric.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Chest Fly

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine chest fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen