Barbell Shrug

The barbell shrug is a simple isolation exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding a loaded bar. It targets your upper traps directly. Choose it when you want heavy, focused trap work without the technical demands of a deadlift or a clean.

SkivstångIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell shrug tränar du trapezius.

Huvudmuskler

Set per vecka för trapezius

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för trapezius, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du barbell shrug

  1. 01Set the bar in a rack at mid-thigh height and grip it just outside your thighs, palms facing you.
  2. 02Unrack and stand tall with arms straight, chest up and feet hip width apart.
  3. 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they go.
  4. 04Pause for a second at the top and squeeze your traps hard.
  5. 05Lower slowly until your shoulders are fully down and you feel a stretch, then repeat.

Tekniktips

  • Shoulders up to your ears.
  • Pause and squeeze at the top.
  • Keep your arms long like ropes.

Vanliga misstag

  • Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
  • Bending your elbows turns it into a partial curl, so keep your arms straight and let the traps lift.
  • Cutting the range short with too much weight wastes the set, so lighten it until you hit full height and full stretch.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Shrug

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell shrug gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen