Cable Shrug

The cable shrug is an upper trap isolation exercise where you lift your shoulders toward your ears while holding a bar or handles from a low pulley. Cables keep tension at the bottom of the rep and allow a slightly forward line of pull. Use it to add trap volume without loading your grip as heavily as barbell shrugs.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable shrug tränar du trapezius.

Huvudmuskler

Set per vecka för trapezius

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för trapezius, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du cable shrug

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar, or use two pulleys with D-handles.
  2. 02Grab the attachment at shoulder width and stand tall with your arms hanging straight.
  3. 03Let your shoulders drop down fully so you feel a stretch along the top of your neck.
  4. 04Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they will go.
  5. 05Hold the top for a second, then lower your shoulders slowly back to the stretch.

Tekniktips

  • Shoulders to ears, straight up
  • Arms are hooks, not levers
  • Pause hard at the top

Vanliga misstag

  • Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
  • Bending your elbows to help lift turns it into a partial upright row, so keep your arms straight throughout.
  • Bouncing through short, fast reps skips the stretch and squeeze, so pause briefly at both the bottom and top.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Shrug

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable shrug gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen