Machine Shrug

The machine shrug is a standing or seated shrug where you lift a lever arm or handles by elevating your shoulders. It isolates the upper traps. The fixed path and easy loading let you go heavy without a barbell rubbing your thighs, and it frees your grip with some models.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine shrug tränar du trapezius.

Huvudmuskler

Set per vecka för trapezius

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för trapezius, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du machine shrug

  1. 01Set the handles or shoulder pads so you start with your arms straight and shoulders relaxed down.
  2. 02Stand or sit tall with your core braced and your chin neutral.
  3. 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
  4. 04Hold the top for a moment, then lower slowly to a full stretch.

Tekniktips

  • Shoulders to ears, straight up
  • Pause at the top
  • Full drop at the bottom

Vanliga misstag

  • Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and down.
  • Bending your elbows to help lift turns it into a curl, so keep your arms straight and relaxed.
  • Bouncing through tiny reps limits growth, so use the full range from a deep stretch to a high squeeze.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Shrug

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine shrug gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen