Dumbbell Shrug

The dumbbell shrug is a standing exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding dumbbells at your sides. It isolates the upper traps. Dumbbells let your arms hang naturally beside your body, which gives a cleaner path than a barbell dragging against your thighs.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell shrug tränar du trapezius.

Huvudmuskler

Set per vecka för trapezius

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för trapezius, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell shrug

  1. 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing in and arms straight.
  2. 02Brace your core and keep your chin level and your chest up.
  3. 03Lift your shoulders straight up toward your ears as high as they'll go.
  4. 04Hold the top for a second, then lower your shoulders all the way down to a full stretch.

Tekniktips

  • Shoulders to ears
  • Straight up, straight down
  • Hold the top for a count

Vanliga misstag

  • Rolling the shoulders in circles adds nothing, so lift and lower in a straight vertical line.
  • Bending the elbows to help pull turns it into an upright row, so keep your arms long and relaxed.
  • Bouncing through tiny reps with heavy weight misses the range, so use a load you can hold at the top.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Shrug

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell shrug gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen