Trap Bar Shrug

The trap bar shrug is a shoulder shrug done while standing inside a hex bar holding the side handles. It isolates your upper traps. The neutral grip and load at your sides let you shrug straight up without the bar dragging your thighs, which makes heavy, clean trap work much easier.

Kettlebell, gummiband och specialstängerIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med trap bar shrug tränar du trapezius.

Huvudmuskler

Set per vecka för trapezius

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för trapezius, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll0set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du trap bar shrug

  1. 01Stand in the centre of the trap bar and deadlift it up to standing with straight arms.
  2. 02Hold the handles with a neutral grip, shoulders relaxed and arms long.
  3. 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
  4. 04Pause briefly at the top and squeeze your traps.
  5. 05Lower your shoulders slowly to a full stretch before the next rep.

Tekniktips

  • Shoulders straight up to ears
  • Pause and squeeze at the top
  • Arms stay straight

Vanliga misstag

  • Rolling your shoulders in circles adds nothing useful, so move straight up and down.
  • Bending your elbows to help the lift turns it into a row, so keep your arms long like hooks.
  • Cutting the range short with too much weight limits trap growth, so lower the load and use a full shrug.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Trap Bar Shrug

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga trap bar shrug gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen