Step-ups
The step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench and stand up on top of it. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Its controlled, real-world pattern makes it friendly for beginners. A higher box puts more work on your glutes. Holding weights makes it harder.
Muskler som tränas
Med step-ups tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du step-ups
- 01Stand facing a sturdy box or bench about knee height and place one whole foot flat on top.
- 02Lean your chest slightly forward so your weight sits over the top foot.
- 03Push through the heel of the top foot to stand up, without pushing off the floor with your back foot.
- 04Stand fully tall on the box, bringing your trailing foot up beside it or holding it in the air.
- 05Step back down slowly with the same trailing foot and repeat on the same side.
Tekniktips
- Top leg does all the work
- Whole foot on the box
- Lower down slowly, don't drop
Vanliga misstag
- Bouncing off your back toe to get up turns it into a jump; keep your back foot passive and push only through the top foot.
- Using a box so high your hips sit below your knee makes you round forward; pick a height you can step onto with a straight back.
- Placing only your toes on the box makes the knee do everything; plant your whole foot so your heel can drive.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Step-ups
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga step-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.